기적의 걷기 치료법
기적의 걷기 치료법
다음은 KBS-TV "생로병사의 비밀" 시리즈 가운데
기적의 걷기 치료법 530. 이라는 제목으로 방영한
내용을 핵심 요약한 것입니다.
1주일에 5일 하루 30분정도 걷는것 만으로 건강을 유지하는
것이 과연 가능한가 ? 그러나 가벼운 운동으로만 인식하는
걷기의 효과는 결코 가볍지 않다.저강도 운동인 걷기를 장시
간 하는것은 달리기와 같은 고강도 운동을 단시간하는 효과
를 뛰어 넘는다.
걷기는 한국인의 5대질병 (고혈압.심장병.당뇨병.뇌졸증.암)
의 예방을 넘어 치료에까지 적지않은 영향을 미치고 있다.
1 주일에 5번 30분걷기. 즉 기적의 걷기치료법 530의 놀라운
효과를 확인해 보자.
걷는다는것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만 한걸음을 떼
는 순간 우리 몸속에는 200여개의 뼈와 또 600개 이상의 근육
이 일제히 움직이기 시작하고 모든 장기들이 활발한 활동을
하게된다. 이렇게 걷기는 단순 하지만 아주 신비롭고 과학적
인 움직임이다.
대표적인 유산소운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다.최대
산소 섭취량(단위: me/kg/min).을 비교해보면 걸을때 35.85인
수치가 달릴때는 71.26으로 2배정도 증가했다.그런데 필요 이
상으로 많이 섭취하여 생기는 활성 산소는 세포를 늙고 병들
게 한다.100%산소에 노출된쥐는 1주일만에 모두 죽고 말았다.
운동 강도가 높을수록 산소 섭취량도 커지는데.저강도 운동인
걷기에 비해 웨이트 트레이닝 이나 마라톤은 최소 3배이상 증
가 한다.
칼로리 소비량을 비교해보면 걷기로 142칼로리가 소비
된반면 뛰기는 250칼로리로 2배정도 많았다.(30분기준)
그렇다면 체중감량에도 그 만큼의 효과적일까?
운동할때 이용되는 에너지원을 살펴보았다.운동 초기에
는 탄수화물이 동원되지만 운동시간이 길어질수록 지방
이 소비된다. 따라서 운동 강도가 낮아 오랫동안 할수있
는 걷기는 비만의 원인인 체 지방을 연소하는데 달리기
보다 효과적이다.실제로 칼로리 소비율을 보면 걷기에서
는 지방과 탄수화물이 50 : 50인 반면 달리기는 33 : 67
로지방 소비율이 낮앗다. 특히 파워워킹 (빨리걷기)은 칼
로리 소비가 높고 심폐 지구력 근력 향상에 효과 적이
다.
걷기에 대한 몇가지 궁금증.
8자걸음은 괜찮은가요 ?
8자걸음은 발목과척추에 무리를 주기때문에 삼가야 한다.
약간 벌어진 11자 걸음이 좋다.
뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가요 ?
평소에 잘 사용하지않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때
문에 관절염 예방에 도움이 된다. 단. 넘어질 확률이 높기
때문에 뼈가 약한 노인들은 주의해야 한다.
러닝머신위에서 걷는것은 어느정도 효과가 있나요 ?
땅을딛고 걸어야 가장 효과적이다.부득이 러닝 머신을 이용
할 경우는 발판을 10. 경사지게 하고서 걸으면 효과적이다.
아침과 저녁 어느때 걷는것이 더 좋을까요 ?
걷기를 포함한 장시간 저강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다.
저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적이다. 특히 당뇨환자는
야간 운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다. 성인병 환
자는 아침 운동을 피해야 한다.
이렇게 걸어라.
1. 파워 워킹을 하라.
팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라.파워 워킹은
전신을 사용해 운동효과를 극대화 하고 발전체가 지면에 닿아
하체 근육을 강화한다. 상체도 이용하기 때문에 일반 워킹보다
2배의 효과를 볼수있다.
2.체중의 1% 신발을 신어라.
밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않
게 해야 한다. 앞부분은 발가락을 조금 넓힐수 있을 정도로 여
유 있어야 한다.운동화무게는 체중의 1% 가 적당하다.
3. 키의40%보폭을 유지하라.
큰보폭으로 천천히 걸으면 허벅지. 종아리 근육을 강화시킨다.
큰 보폭으로 빨리걸으면 심폐기능을 강화 시킨다.
4. 15분간격으로 물을 마셔라.
전날 충분한 물 섭취. 당일 운동 2시간전. 15분전. 운동중 15분
간격 으로 물1컵 (200me) 섭취하라.
빨리걸으면 혈압 떨어진다.
고혈압 환자가 1주일에 반드시 1시간 이상 속보로 걷는 운동을 하면
혈압이 떨어지는 것으로 나타났다. 일본 국립건강원. 영양연구소와
국립요양소 . 중부병원이 고혈압 환자 207명을 대상으로 실시한 연구
결과에 따르면 1주일에 1시간이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면
혈압이 확실히 내려 가는 것으로 확인됐다고 밝혔다.운동량은 한꺼번
에 걸어도 좋고 몇차례 나눠걸어도 효과는 마찬가지인것으로 나타났
다. 특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 나타났다.
